1. Diwar otagy (Diwar oturgyjy): Täze başlanlar ýa-da myşsa çydamlylygy pes adamlar üçin amatly
Hereketiň döwülmegi: Aýaklaryňyzy egin giňliginden we aýaklaryňyzy 15-30 dereje burç bilen görkezip, diwardan ýarym ädim uzakda duruň.Kelläňizi, arkaňyzy we ýumruklaryňyzy oturgyçda oturan ýaly diwara berk ýapyň.Dem alanyňyzda, dyzlaryňyzy 90 dereje burça getirip, bedeniňizi ýuwaş-ýuwaşdan aşak düşüriň.Coreadrosyňyzy çekiň we deňagramlylygy dabanyňyza geçiriň.Graduallyuwaş-ýuwaşdan turmazdan ozal bu ýagdaýy 5 sekunt saklaň.
Peýdalary: Bu hereket ýokary howpsuzlygy hödürleýär we ýykylmak howpuny azaldýar, täze başlanýanlara glýutal myşsalar toparyny çekmek bilen tanyşmaga kömek edýär.
2. Gapdal skat (Gapdal Lunge): Täze başlanlar üçin amatly
Hereketiň bölünişi: Tebigy ýagdaýda başlaň.Çep ýa-da sag aýagyňyz bilen egniňiziň ininden takmynan 1,5-2 esse daşa ädim ätiň.Balansyňyzy şol aýaga öwüriň, dyzyňyzy epip, bagryňyzy yza itiň.Bedeniňizi birneme öňe egiň we buduňyz ýere paralel bolýança oturyň.Bitarap pozisiýa gaýdyp barmazdan ozal beýleki aýagyňyzy göni saklaň we 5 sekunt saklaň.
Peýdalary: Bu hereket, dürli myşsa toparlaryny güýçlendirmek bilen bedeniň deňagramlylygyna, çeýeligine we durnuklylygyna gözegçiligiňizi güýçlendirýär.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Täze başlanlar üçin amatly
Hereketiň bölünişi: Aýaklaryňyzy egin giňliginden has giň ýerleşdiriň we aýaklaryňyzy daşyna öwüriň.Sumo pälwanyň pozisiýasyna meňzeş dyzlaryňyzy barmaklaryňyz bilen deňleşdiriň.Theuwaş-ýuwaşdan turmazdan ozal peseldilen ýagdaýy 5-10 sekunt saklap, adaty skatdan azajyk üýtgeşiklikler bilen ýerine ýetiriň.
Peýdalary: Bu hereket, ýelimleri we içki bud myşsalaryny nyşana alýar, eýer torbalaryny ýok etmäge we has özüne çekiji düwme konturyny emele getirmäge kömek edýär.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Täze başlanlar üçin amatly
Hereketiň bölünişi: Adaty oturylyşyk ýaly hereket ediň, ýöne ýokary göterilende deňagramlylygy çep ýa-da sag aýagyňyza geçiriň we ters aýagyňyzy daşyna uzadyň we urmak üçin ýokary galdyryň.Aýaklaryň başga bir amaly.
Peýdalary: Bu hereket güýç öwretmekden başga-da, ýürek-damar işini güýçlendirýär we ony aerobika maşkyna öwürýär.
5. Bolgar bölünişikli squat (Bolgar sumkasynyň bölünen ýeri): Aralyk / ösen hünärmenler üçin amatly
Hereketiň bölünişi: Arkaňyz bilen oturgyç ýa-da şkaf ýaly goldaw obýektine duruň, takmynan dyzlaryňyz bilen deňdir.Bir aýagyňyzyň ýokarsyny birneme egilen dyz bilen direge goýuň, kelläňizi öňe seredip dik duruň.Dyzyňyzy 90 dereje burçda saklap, beýleki aýagyňyz bilen ýuwaş-ýuwaşdan aşak düşeniňizde dem alyň.
Peýdalary: Bu hereket bir taraplaýyn aýak myşsalaryny güýçli türgenleşdirýär we böwregiň çeýeligini güýçlendirýär.
6. Pistolet skatasy (Bir aýakly skat): Aralyk / ösen hünärmenler üçin amatly
Hereketiň bölünişi: Adyndan görnüşi ýaly, bu hereket bir aýagynda doly oturmagy talap edýär.Bir aýagyňyzy ýerden ýokaryk galdyryň we duran aýagyňyzy deňagramlylyga süýşüriň.Dyzyňyzyň öňe deňleşendigine göz ýetiriň we dyzyňyzyň gaty uzaga gitmezligi üçin seresap boluň we dik durmak üçin duran aýagyňyza bil baglaň.
Peýdalary: Bu hereket, aýak myşsa toparlaryna güýçli stimul döredip, şahsy deňagramlylygy we durnuklylygy ep-esli kynlaşdyrýar.
7. Böküş skatasy (Squat Jump): Aralyk / Ösen hünärmenler üçin amatly
Hereketiň bölünişi: Özüňizi aşak düşüreniňizde adaty skat usullaryny ulanyň, ýöne ýokary göterilende güýçli bökmek üçin aýagyňyzyň güýjüni ulanyň.Oturylandan soň, derrew oturyň.Bu hereket, ýürek-damar funksiýasyna we hereketiň durnuklylygyna has ýokary talaplary talap edýär.
Peýdalary: Bu hereket myşsa toparlaryny güýçlendirmekden başga-da, ýürek-damar işini ep-esli ýokarlandyrýar we ýagy ýakmagyň netijeliligini ýokarlandyrýar.
Iş wagty: Noýabr-21-2023